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Janfood ALIMENTACIÓN SALUDABLE Yogur Lo ideal sería que solo llevara fermentos lácticos y leche. Así que todo lo que aparezca de más en la lista de ingredientes serán añadidos, por ejemplo, el azúcar o sus similares (miel, ja- rabe de fruta…). Busca yogures cuyos ingredientes sean máxi- mo tres o cuatro y que sigan «la regla 3-4-3 (3% grasa, 4% azú- car, 3% proteínas)», detalla García. Barritas energéticas «Serán vegetales, pero son ali- mentos procesados», destaca Hueda. Sí que hay algunas como las Raw Bites que son crudas, que es el fruto seco, la fruta deshidratada y el dátil, «pero por norma general te po- nes a mirar la composición de estos productos y está repleta de jarabe de glucosa y un mon- tón de historias», lamenta la nutricionista. Bebidas vegetales No son leche. «Nutricionalmen- te se parecen como un huevo a una castaña», advierte García. Pero para quien las toma, hay que ver que tengan un porcen- taje vegetal de por lo menos el 10%. Queso Un buen queso solo debe tener leche, fermentos lácticos, cuajo y sal. Nada más. «Pero muchas veces compramos sucedáneos en los que no pone ‘queso’ por ningún lado, solo ‘lonchas’, ‘pizzas’, ‘fundido’…», señala la Boticaria García. Jamón Las carnes procesadas están de- saconsejadas por la OMS por lo que no es la mejor opción pero, de elegirlo, hay que saber que el mejor es el jamón o la paleta cocida extra, con un 80 o 90% de carne. Le sigue la opción de jamón o paleta –sin el ‘extra’– y, por último y menos aconseja- ble, el fiambre porque, por lo general ,solo contiene un 50% de carne y el resto es agua y añadidos. Pan Los ingredientes del pan son cuatro: harina (la mejor, la in- tegral o de grano entero), agua, levadura y sal, lo demás son añadidos. «En el caso del pan integral, elige uno cuyo primer ingrediente sea harina integral en al menos un 70%», advierte García. Aprende a comprar de forma saludable Consejos prácticos de las nutricionistas Cristina Hueda y Marián García para saber cómo empezar a cuidar la alimentación desde el primer paso: la compra en el supermercado :: LAURA A. IZAGUIRRE La trampa del ‘light’ Cuando en un alimento pone ‘light’ significa que tiene un 30% menos de un ingrediente concreto con respecto a su producto estándar, es decir, una mayonesa light tiene un 30% menos de grasa que una normal. Al igual que los ‘0% grasa’, seguramente tenga más aditivos porque al quitarle la grasa, que es lo que le da sabor, se busca cómo hacer que ese alimento se pueda comer y le meten edulcorantes. Por ejemplo, un yogur ‘light’ tiene un 30% menos de grasa, pero se le han añadido azúcares, que son peores. Cómo hacerlo «No pasa nada porque un día te tomes una natilla, lo importante es ser consciente de lo que estás comiendo y que la decisión sea tuya», aconseja Cristina Hueda. Tampoco hay que agobiarse con cambiar la nevera de hoy para mañana. Hay que empezar por lo que menos cueste. «Cada vez que vayas al súper, cambia uno de los productos, por ejemplo el jamón, y lo demás lo compras igual. A la semana siguiente lo haces con los yogures, a la otra con el pan… y en unos meses lo tienes», recomienda la Boticaria García. No hay que fijarse solo en las calorías sino también en la sal, el azúcar o las grasas sa- turadas. Cuanto menor sea el porcentaje de estas tres, mejor. Además, el fabricante debe incluir todos los ingre- dientes utilizados en la fa- bricación. Ayudan a diferen- ciar procesados saludables de los ultraprocesados. Lee los ingredientes y la tabla nutricional Para ver uno a uno cuáles son los ingredientes. Ten en cuenta que aparecen en la lista de mayor a menor, es decir, primero el componen- te que está presente en ma- yor cantidad. Si por ejemplo quieres comparar guacamole elige uno que como primer ingrediente tenga un tanto por ciento lo más elevado posible de aguacate. Compara las listas Hay que saber que los hay ‘necesarios’ para ayudar a que los alimentos se conser- ven y otros como los poten- ciadores de sabor que, sin ser tóxicos, suelen acompañar a algunos alimentos para que parezcan más ricos (las sopas de sobre, platos precocina- dos, fiambres, palitos de cangrejo…). No tengasmiedo a los aditivos Es decir, que ‘sin azúcar’ quiere decir que no tiene más de 0,5 g de azúcares por 100 g o 100 ml y ‘sin azúcares añadidos’ significa que no se ha añadido ningún monosacárido, disacári- do o alimento con propiedades edulcorantes. O que un alimen- to ‘fuente de fibra’ debe tener mínimo 3 g de fibra por 100 g y un ‘alto en fibra’, al menos 6 g de fibra por cada 100 g. Conoce las declaraciones nutricionales Es obligatorio que la infor- mación sobre estas sustan- cias aparezca en la lista de ingredientes con distinto tipo de letra, estilo o color de fondo para que se distinga. Identifica los alérgenos Ejemplos prácticos 1 2 3 4 5 Viernes 18.10.19 EL CORREO 2